- Comece com o kettlebell entre as pernas, projete os quadris para trás e balance-o para cima.
- Levante a pesa russa até a altura do peito, mantendo os cotovelos altos e ativando os ombros.
- Abaixe o kettlebell de volta, mantendo o controle. Repita para o número de repetições desejado.
- Comece com as alças ajustadas na parte inferior da máquina. Pegue uma caixa, suba nela e agache-se, então levante o peso até ficar em pé.
- Projete o quadril para trás para iniciar o movimento e, em seguida, empurre-o para frente até retornar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
- Use uma alça de tornozelo. Aproxime um banco da máquina de cabos. Ajuste o banco na posição inclinada. O cabo deve estar na altura dos ombros.
- Empurre o tornozelo diretamente para trás, estendendo o quadril. Segure por uma contagem ao sentir a contração nos glúteos.
- Em seguida, flexione os quadris até voltar à posição inicial.
- Comece com uma barra reta ou um acessório de barra EZ.
- Apoie a barra nos cotovelos, agache-se e suba mantendo o tronco ereto, em seguida dê alguns passos para trás.
- Dobre os joelhos e os quadris para iniciar o agachamento. Certifique-se de manter as costas retas.
- Suba do agachamento até ficar totalmente em pé.
