- Comece em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a barra na dobra dos cotovelos, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantenha o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros segurando um haltere. Empurre o quadril para trás mantendo os joelhos PRATICAMENTE estendidos.
- Alcance a perna oposta. Você deve sentir um alongamento nos posteriores da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Apenas volte à posição em pé normal.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
- Fique em posição escalonada. Com a perna de trás flexionada e a da frente quase estendida.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento na frente dos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para frente até ficar em pé.
