- Deite-se de bruços, apoiando a testa no dorso das mãos.
- Contraia os glúteos e incline os quadris para trás (faz a frente dos quadris encostar no chão).
- Levante o peito do chão e abaixe-o sem encostar no chão antes da próxima repetição
- Deite-se de bruços e leve os braços para a posição W.
- Aperte os glúteos e incline os quadris para trás (achata a frente dos quadris contra o chão).
- Levante o peito do chão e abaixe sem tocar o chão antes da próxima repetição.
- Deite-se de bruços e coloque os braços na posição I, com os polegares apontando para o teto.
- Contraia os glúteos e incline os quadris para trás (achatando a frente dos quadris contra o chão).
- Levante o peito do chão e abaixe sem encostar no chão antes da próxima repetição.
- Deite-se de costas com os pés apoiados em um banco. Coloque uma bola em formato de amendoim sob a lombar.
- Ajuste a pressão empurrando os calcanhares contra o banco. Role para frente e para trás ou de um lado para o outro.
- Mantenha a lombar neutra (não incline a pelve).
