- Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na grzbietach dłoni.
- Napnij pośladki i przechyl miednicę do tyłu (przyciska przód bioder do podłoża).
- Unieś klatkę piersiową od podłoża i opuść ją, nie dotykając podłoża przed kolejnym powtórzeniem.
- Połóż się na brzuchu i ustaw ramiona w pozycji W.
- Ściśnij pośladki i odchyl miednicę do tyłu (przyciśnij przednią część miednicy do podłoża).
- Unieś klatkę piersiową znad podłogi i opuść ją, nie opierając się o podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
- Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce w pozycji I, kciuki skierowane ku sufitowi.
- Napnij pośladki i cofnij miednicę (spłaszczając przód bioder do podłoża).
- Unieś klatkę piersiową z podłoża i opuść ją, nie dotykając podłoża przed kolejnym powtórzeniem.
- Połóż się na plecach ze stopami na ławce. Umieść wałek peanut pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
- Reguluj nacisk, dociskając pięty do ławki. Przesuwaj się do przodu i do tyłu albo z boku na bok.
- Utrzymuj neutralne ustawienie dolnego odcinka pleców (nie przechylaj miednicy).
