- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy i kolana proste oraz kettlebell blisko klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji stojącej i wypchnij biodra do przodu.
- Stań ze stopami na szerokość barków, unieś jedną stopę z podłogi za sobą. Trzymaj kettlebell w tej samej ręce co uniesiona noga.
- Pochyl się w biodrach, opuszczając kettlebell na podłogę, jednocześnie wyprostuj uniesioną nogę za sobą, utrzymując plecy proste — wyciągnij ramię na bok dla równowagi.
- Wróć do pozycji wyprostowanej i powtórz.
- Użyj paska na kostkę. Linka powinna być ustawiona na najniższym poziomie wyciągu krzyżowego.
- Wypchnij stopę prosto do tyłu, prostując biodro. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, gdy poczujesz skurcz w pośladkach.
- Następnie pochyl się w biodrach, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Zamocuj taśmę na wysokości bioder. Odsuń się o kilka kroków, aż taśma będzie napięta.
- Wypchnij biodra do tyłu, trzymaj plecy płasko, aż poczujesz rozciąganie tylnej części uda.
