- बेंच पर बैठें और अपनी बाजुओं की पीठ को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल पकड़ें। वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ी न हों।
- वजन नीचे उतारें, पर उसे नीचे टिकने से ठीक पहले रोकें।
- ऊँची केबल से पीठ करके खड़े हों और हथेली अंदर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें।
- तनाव बनाने के लिए एक कदम आगे बढ़ें और हाथ को पूरी तरह पीछे की ओर फैलने दें।
- हथेली को न्यूट्रल रखते हुए हैंडल को कंधे की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- प्रिचर कर्ल बेंच पर बैठें; EZ बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कुहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें।
- बार को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें; ऊपरी बांहें स्थिर रखें, बाइसेप्स पर ध्यान दें.
- बार को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएं; कंट्रोल बनाए रखें, रेप्स के लिए दोहराएं।
- अपनी बाहों के पिछले हिस्से को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल्स पकड़ो। वजन को ऊपर कर्ल करो जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से मुड़ी न हों।
- वज़न को नीचे उतारें, पर उसे नीचे आराम से टिकने से ठीक पहले रोकें।
