- قسمت بالای دست خود را در قسمت پایینی کمر خود قرار دهید، بازوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- با دست دیگر خود، آرنجتان را بگیرید و به آرامی بازو را به جلو بکشید تا احساس کنید شانه شما در حال کشیدن است. در اوج کشش مکث کنید و سپس به وضعیت ابتدایی برگردید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و دست دیگرتان را به صورت مشابه تکرار کنید.
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با صاف ایستادن و دمبلها در هر دو کنار، کف دستها رو به سمت رانها باشد.
- بازوهای خود را از طرفین با خمیدگی کمی در آرنج به بالا ببرید تا زمانی که بالای سر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- با دمبل ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون خم کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید و با لمس دمبل ها به جلوی سینه خود شروع کنید.
- با آرنج های خم شده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت ابتدایی برگردانید.
