- أمسك بالحزام بمقدار عرض الكتف. وجه ذراعيك مباشرة أمامك.
- اجذب شفرات الكتف ومفصل الكتف حتى يصل الحزام إلى صدرك.
- مع وجود أثقال الدمبل في كلتا يديك، انحني بركبتيك مع ركبتيك مائلتين قليلاً إلى الخارج. ارفع ظهرك فوق ركبتيك ، وابدأ بوضع الأثقال متلاصقة أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- استخدم ملحق المقبض مع الكابل المتصل بأسفل الجهاز. قف بشكل مستقيم مع التأكد من أن ظهرك مستقيم. ستكون وضعية البداية هي بتوجيه راحة يدك للأمام.
- استخدم كلا من كوعيك وكتفيك لرفع الوزن مباشرة فوق الرأس.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأمسك الكاتلبيل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين وأسقط الكتلة الصلبة على الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكاتلبيل نحو صدرك وأخفضه - كرر.
