- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, kettlebell entre as pernas.
- Agache, agarre o kettlebell, exploda os quadris e levante o kettlebell acima da cabeça.
- Baixe o kettlebell com segurança até a posição inicial.
- Comece com o kettlebell entre as pernas, projete os quadris para trás e balance-o para cima.
- Levante a pesa russa até a altura do peito, mantendo os cotovelos altos e ativando os ombros.
- Abaixe o kettlebell de volta, mantendo o controle. Repita para o número de repetições desejado.
- Coloque o cabo na mesma altura do seu punho quando os braços estiverem ao lado do corpo e fique em pé com o cabo cruzando seu corpo.
- Mantenha o cotovelo quase estendido e eleve o braço até ficar paralelo ao chão.
- Use um puxador ou nenhum acessório. O cabo deve estar na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos com o cabo vindo do lado oposto dos braços que estão trabalhando. Rotacione os ombros internamente.
- A partir daí, seu ombro deve realizar abdução e adução horizontal, enquanto os cotovelos permanecem em posição fixa.
