- اجلس على مقعد بوضع أحد قدميك على المقعد.
- ضع الكوع على الجانب الداخلي من كوعك واستخدمه للرافعة.
- اصب شملك نحو الحائط ثم باتجاه السقف. قم بالدوران بمجموع 90 درجة.
- مد ذراعيك إلى جانبيك.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الخلف في دوائر صغيرة.
- ابدأ في وضعية اللوح. ادفع وركيك نحو السقف.
- أنزل رأسك باتجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك
- استمر في الدفع عبر يديك والعودة إلى وضعية الانطلاق الأولية للتمرين.
- كرر
- أمسك بذراعيك إلى جانبيك.
- قم بإدارة ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة.
