- Fique de frente para a polia e segure a alça na altura dos ombros, com o braço estendido.
- Puxe a alça em direção à parte superior do rosto, levando o cotovelo para fora e para trás.
- Contraia o deltoide posterior no final e depois retorne lentamente, com controle.
- De frente para a polia, puxe o peso em sua direção mantendo os braços paralelos ao chão.
- Puxe as mãos para trás, até as laterais da cabeça, e mantenha a posição.
- Retorne lentamente o peso à posição inicial. Repita.
- Sente-se de frente para a polia e segure a alça com o braço estendido na altura dos ombros.
- Puxe a alça em direção à parte superior do rosto, levando o cotovelo para fora e para trás.
- Contraia o deltoide posterior e depois retorne lentamente, mantendo o controle.
- Sente-se de frente para a máquina de cabos e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção à parte superior do rosto, levando os cotovelos para fora e para trás.
- Contraia os deltoides posteriores no final e, em seguida, retorne a barra lentamente e com controle.
