- पुली के साइड में खड़े हों (या आप theraband को किसी स्थिर बिंदु से भी लगा सकते हैं)।
- पुली से दूर वाली बाजू से ग्रिप (या बैंड) पकड़ें। उस बाजू को शरीर के बगल में लाकर 90° पर मोड़ें।
- हथेली को प्रतिरोध के खिलाफ बाहर की ओर घुमाएँ। कोहनी पूरे मूवमेंट के दौरान पसलियों के पास बनी रहे।
- एक पैर से theraband के एक छोर पर खड़े हों और विपरीत हाथ से ढीला छोर पकड़ें।
- कोहनी को कंधे के स्तर पर 45° आगे लाएं, लेकिन कोहनी का कोण 90° रखें।
- प्रतिरोध के खिलाफ बाहरी रूप से घुमाएँ।
- हाथ को 90° पर साइड की ओर खोलें (हाथ को साइड में उठाएँ)
- कोहनी 90° रखें, निचली बांह जमीन के समानांतर रखें।
- प्रतिरोध के खिलाफ बाहरी रोटेशन करें।
- फर्श पर लेटें और अपनी रोटेटर कफ़ के नीचे मसाज बॉल रखें।
- अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को सहारा दें।
- दबाव बढ़ाने के लिए बॉल की ओर रोल करें और दबाव कम करने के लिए बॉल से दूर रोल करें।
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