- Fique de lado em relação a uma polia (você também pode prender um theraband em um ponto fixo).
- Segure a alça (ou a faixa) com o braço afastado da polia. Traga esse braço ao lado do corpo e flexione-o em 90°.
- Rotacione a palma da mão externamente contra a resistência. Mantenha o cotovelo junto às costelas durante todo o movimento.
- Pise em uma extremidade da theraband com um pé e segure a ponta solta com a mão oposta.
- Leve o cotovelo 45° para frente (no ombro), mantendo um ângulo de 90° no cotovelo
- Rotacione externamente contra a resistência.
- Afaste o braço a 90° (eleve-o lateralmente).
- Mantenha o cotovelo a 90° e o antebraço paralelo ao chão.
- Rotacione externamente contra a resistência.
- Deite-se no chão e coloque uma bola de massagem sob o seu manguito rotador.
- Apoie o cotovelo com o braço oposto.
- Role em direção à bola para aumentar a pressão e afaste-se dela para reduzir.
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