- Установите штангу в стойке чуть ниже уровня колен и встаньте, поставив ноги на ширине таза.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах, крепко возьмитесь за штангу и держите спину ровной.
- Подайте таз вперёд и выпрямитесь, полностью разгибая тело в верхней точке.
- Примите положение на четвереньках: запястья прямо под плечами, колени прямо под бедрами.
- Вдохните и прогните спину, поднимая копчик и голову к потолку, при этом опуская живот к полу.
- Выдохните, округлите позвоночник, поджав подбородок к груди и подтянув копчик к коленям.
- Повторяйте эти движения, плавно переходя между двумя позами, в течение нескольких дыханий.
- Начните в позе Воина II, правая нога впереди, левая — сзади.
- Сложите ладони вместе у груди в позе молитвы.
- Выдохните и поверните корпус вправо, поставив левый локоть снаружи правого колена.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.
- Займите позицию низкого выпада: правая нога впереди, левое колено на полу.
- Сведите ладони вместе в позу «молитвы» на уровне сердца.
- Выдохните и поверните корпус вправо, поместив левый локоть снаружи правого колена.
- Удерживайте несколько дыханий, затем повторите в другую сторону.
