- Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra cruzada por cima.
- Segure a perna com o braço do mesmo lado e gire lentamente os quadris e as costas.
- Segure no ponto máximo do alongamento, então retorne lentamente à posição inicial.
- Troque de lado e repita.
- Segure os dois halteres e dobre os quadris, inclinando o tronco para frente. Mantenha as costas retas.
- Quanto mais seu tronco ficar paralelo ao chão, maior será a amplitude de movimento do ombro. Assim, você obterá melhores resultados com o exercício.
- Deixe os braços pendurados livremente e puxe o cotovelo em linha reta para trás, em direção ao teto.
- Segure o elástico com as mãos na largura dos ombros. Estenda os braços retos na sua frente.
- Retraia as omoplatas e a articulação do ombro até o elástico encostar no peito.
- Use um acessório de barra. Ajuste o cabo até a posição mais baixa.
- Fique em pé com o acessório na mão. Dê alguns passos para trás e certifique-se de que está ereto, sem se inclinar para trás.
- Puxe as escápulas para trás e depois empurre-as para frente para voltar à posição inicial.
