- Yere oturun. Bir bacağınızı düz uzatın, diğerini onun üstüne koyun.
- Aynı taraftaki kolunla bacağını tut ve kalçalarını ve sırtını yavaşça döndür.
- Esnemenin en üst noktasında bekleyin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafa geç ve tekrarla.
- Her iki dambılı alın ve kalçadan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
- Gövdeniz yere paralel olmaya ne kadar yakınsa, omzunuzdaki hareket aralığı o kadar uzun olur. Egzersizden alacağınız sonuçlar da o kadar iyi olur.
- Kollarınızı serbestçe sarkıtın, sonra dirseklerinizi düz bir şekilde tavana doğru çekin.
- Bantı omuz genişliğinde tutun. Kollarınızı dümdüz önünüze doğru uzatın.
- Kürek kemiklerinizi ve omuzunuzu geriye çekin, rezistans bandı göğsünüze değene kadar.
- Bar aparatını kullan. Kabloyu tamamen en alta ayarla.
- Aparatı elinizde tutarak ayağa kalkın. Birkaç adım geri gidin ve dik durduğunuzdan, arkaya yaslanmadığınızdan emin olun.
- Kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için öne doğru verin.
