- اجلس على مقعد مع ثقل في كل يد، بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك، وظهرك مستقيم.
- ارفع كتفيك وحافظ على الوضع المتقلص عند القمة في حركة التمرين.
- أعد كتفيك ببطء إلى وضعية البداية.
- قف بشكل مستقيم مع فصل قدميك على عرض الكتف.
- أمِل رأسك إلى الأمام، مقرباً ذقنك إلى صدرك.
- ستشعر بالتمدد عبر رقبتك.
- استخدم ملحق القضيب. يجب ضبط الكابل في الجزء السفلي تمامًا.
- قم بالوقوف مع الإضافة في اليد، اخطُ خطوتين للخلف، تأكد من أنك تقف بشكل مستقيم وأنك لا تميل للخلف.
- قم بسحب شفرات الكتف الخاصة بك، ثم قم بإزاحتها للأمام للعودة إلى وضعية البداية.
- قف مع قدميك على بُعد كتفيك وأمسك الكتلبيل بكلا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين لتجلب الكاتلبيل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- أمسك بالكيتلبل بكلتا يديك وشد عضلات الكتفين كما لو كنت تحاول لمسهما معًا. ثم افلت الضغط.
