- Deite-se no banco com as omoplatas retraídas.
- Ao iniciar a primeira repetição, recolha levemente os cotovelos até que a barra esteja a poucos inches do peito.
- Faça uma pausa logo acima do peito por 1-3 segundos. Em seguida, pressione explosivamente.
- Deite-se em um banco declinado com os braços estendidos à sua frente.
- Dobre os cotovelos e leve a parte superior dos braços para junto do corpo.
- Quando a parte superior dos braços estiver ao lado do corpo, empurre os halteres de volta em direção ao teto.
- Deite-se no banco declinado, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Abaixe lentamente os halteres até o peito, mantendo os cotovelos para fora. Ao descer, exale profundamente.
- Quando seus cotovelos atingirem o peito, pause por um momento e então empurre-os de volta até a posição inicial.
- Deite-se no banco plano, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Baixe os halteres lentamente até o peito, mantendo os cotovelos abertos. Enquanto baixa os halteres, expire profundamente.
- Quando os cotovelos atingirem o peito, faça uma breve pausa e então empurre de volta até a posição inicial.
