- Halteri raftan çıkar. Dirseklerinizi kırarak halteri indirmeye başlayın.
- Halteri boynunuza indirin, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- Eğimli bir sehpa üzerine yana yatın ve çalışan kolun dirseğini sehpaya bastırın.
- Serbest kolunu kullanarak üst gövdeni bench'e doğru çek.
- Dirseğinizi kırarak dirsek tamamen bükülene kadar indirin; sonra dambılı tavana bakacak şekilde dirseğinizi uzatın.
- Bench sehpasına sırtüstü uzan.
- Dirseklerinizi bisepsleriniz önkollarınıza değene kadar öne itin. Ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna dönene kadar uzatın.
- Bench sehpasını yüksek eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açarak üst göğsünüze veya boynunuza doğru yavaşça indirin.
- Dirsekləri kilitləmədən qollar tam açılana qədər ştanqı yuxarı itələyin.
