- Coloque dois blocos no chão, na largura dos ombros.
- Ajoelhe-se em frente aos blocos e abaixe o tronco, apoiando os cotovelos nos blocos e a testa no chão.
- Relaxe os braços, ombros e pescoço e respire profundamente.
- Segure por algumas respirações, então solte.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão, próximo ao quadril direito.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, empilhando os joelhos um sobre o outro.
- Leve o braço esquerdo acima da cabeça e dobre o cotovelo para que a mão esquerda alcance a parte superior das costas. Leve a mão direita por trás das costas e tente segurar a mão esquerda. Mantenha a posição.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e apoie as mãos em uma mesa, cadeira ou qualquer superfície elevada à sua frente.
- Afaste os pés para trás até que seu tronco fique paralelo ao chão e os cotovelos fiquem apoiados na superfície.
- Relaxe a cabeça e o pescoço e respire profundamente.
- Segure por algumas respirações, depois solte.
- Comece deitado de costas, com o corpo perpendicular à barra. Segure a barra diretamente sobre o ombro com a mão mais próxima da barra, palma virada para baixo em direção aos pés.
- Mantenha o ombro firme, dobre o cotovelo e abaixe a ponta da barra em direção ao chão, ao lado da sua cabeça. Mantenha o cotovelo que está dobrando apontado para baixo, em direção aos seus pés.
- Empurre com a palma da mão para estender o cotovelo e retorne a barra à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
