- 在地上放置两个垫块，间距与肩同宽。
- 跪在支撑块前，上身下放，使肘部靠在支撑块上，额头贴在地面。
- 放松手臂、肩膀和颈部，深呼吸。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 坐在地面上，双腿向前伸直。
- 弯曲左膝，将左脚放在地面，靠近右髋。
- 右腿交叉搭在左腿上，使膝盖上下叠放。
- 将左臂举过头顶，弯曲肘部，使左手触及上背。 右手从背后伸过来，尽量与左手相握。 保持。
- 双脚与髋同宽站立，双手放在你面前的桌子、椅子或任何抬高的表面上。
- 把脚向后移，直到上身与地面平行，肘部支撑在表面上。
- 放松头部和颈部，深呼吸。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 仰卧，身体与杠铃垂直。用靠近杠铃的那只手握住杠铃，使杠铃正位于肩上方，手掌朝向脚部（掌心朝下）。
- 保持肩部稳定，屈肘并把杠铃杆末端往头侧的地面放下。保持弯肘朝脚方向指向下方。
- 用手掌发力伸直肘部，将杠铃回到起始位置，重复至所需次数后换侧。
