- Comece sentado no chão, de frente para o suporte do landmine, com as pernas afastadas para estabilidade, segurando a extremidade da barra com pegada neutra, com a mão apoiada no ombro e o cotovelo abaixo do pulso.
- Incline-se levemente para frente e empurre a barra para cima até o braço ficar totalmente estendido. No topo do movimento, troque a mão que está segurando a ponta da barra e abaixe a barra até o ombro oposto. Repita para voltar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a extremidade da barra com uma das mãos na frente desse ombro, com a palma voltada para o lado oposto do corpo.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído, empurre a barra para cima até o braço ficar totalmente estendido, inclinando-se ligeiramente para frente para obter a amplitude completa de movimento do ombro. Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.
- Faça o número desejado de repetições de um lado, depois troque para o outro.
- Comece deitado de costas, perpendicular à barra, segurando a extremidade da barra com a mão que fica mais distante da fixação landmine. Seu cotovelo deve repousar no chão formando um ângulo de 45 a 60 graus em relação ao tronco, com o pulso alinhado sobre o cotovelo.
- Empurre a ponta da barra para cima, contraindo o peito no topo do movimento. Abaixe a barra até que o cotovelo encoste levemente no chão.
- Repita pelo número de repetições desejado de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro, com o cotovelo apoiado sob a mão.
- Empurre a barra acima da cabeça estendendo totalmente os braços, empurrando o peso para cima. Mantenha o core ativado, as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento. Faça uma breve pausa no topo, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, na altura dos ombros, com controle.
- Faça o número desejado de repetições em um lado antes de trocar para o outro.
