- در مقابل لندماین ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. با یک دست لندماین باربل را بگیرید، با کف دست به داخل، و آن را به ارتفاع شانه ببرید و آرنجتان را زیر دستتان قرار دهید.
- بدن خود را مقداری فرو ببرید، سپس با استفاده از زمین ، تکانه ای تولید کنید تا بازوی خود را به طور کامل به بالا بکشید. برای لحظات کوتاهی در بالاترین نقطه تکرار مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسد.
- برای تعداد دلخواه تکرارات از یک طرف، تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
- بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورههای مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- با وقار ایستاده باشید، همکارتان توپ پزشکی را به سمت سینه شما پرتاب میکند.
- توپ را بگیرید و آن را به همکار خود برگردانید. تکرار کنید.
- دستهایتان را روی توپ طبی / توپ تمرین، در وضعیت فشار دادن قرار دهید.
- پرس دراز انجام دهید، ضمن حفظ وضعیت بدنی صحیح.
