- 躺在训练凳上，双脚离地，双手握住一只哑铃置于胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将哑铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，躯干不要扭转。
- 躺在卧推凳上，手持哑铃置于上胸部上方，掌心相对。
- 通过向前弯曲肘部，将哑铃下放至颈部或上胸部。
- 完全伸展手臂，在顶端收紧肱三头肌，同时保持肩部稳定。
- 从卧推姿势开始，双腿抬高。尽量让膝盖保持微微弯曲。
- 保持双腿抬起、躯干稳定，将壶铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸肌，同时避免下背部拱起。
- 坐在上斜凳上，手持壶铃置于肩部，肘部弯曲。
- 将壶铃向上并略微向内推，直到手臂完全伸直。
- 缓慢下降回起始位置，保持躯干稳定并控制动作。
