- Çapraz kabloların arasında durun ve karşı kolları omuzlarınızın üzerinde tutun.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi tamamen açın.
- Çapraz yüksek kabloların arasında durun ve her iki elinizde karşı taraftaki tutamağı tutun.
- Dirseklerini gövdenin yanında tutarak iki kolunu da aşağı doğru uzatın.
- Trisepslerinizi sıkarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Bench’e uzanın; kablolar omuz hizasının üzerinde olsun, tutacakları göğsünüzün yanında ve dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar aşağı itin; diğer kolunuzu sabit tutun.
- Yavaşça indirin, omuzlarınızı sabit tutarak kollarınızı sırayla çalıştırın.
- Bench’e uzanın. Kablolar omuz hizasının üzerinde olmalı; tutacakları göğsünüzün yanında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen uzanana kadar yukarı itin; diğer kol sabit kalsın.
- Omuzlarını sabit tutarak kollarını sırayla ve yavaşça indir.
