- روی پشتت بخوابید.
- زانوها را خم کنید، دستها پشت سر.
- دوران بدن و لمس آرنج به زانوی مقابل. تکرار کنید.
- در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنجهایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوشهایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
- در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه میدارید.
- به صورت تمامی دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- بدن فوقانی را بلند کنید.
- کمرتان را به پایین ببرید
- از پیوستنی طناب استفاده کنید و کابل را به طور کامل به بالا تنظیم کنید.
- چند قدم جلو بروید، سپس خود را در یک حالت زانو زده لغو کنید.
- باسن خود را به عقب ببرید و عضلات شکمتان را فشرده کنید، سپس باسن خود را به جلو بیاورید تا به حالت ابتدایی برگردید.
