- Use uma alça em ambos os lados do crossover. Com o acessório do cabo ajustado até o fim.
- Segure ambas as alças e certifique-se de estar centralizado na máquina. Deixe os braços pendurados livremente.
- Puxe as omoplatas para cima e em direção às orelhas. Depois, abaixe-as de volta à posição inicial.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Fique em pé, segurando dois halteres. Eleve as omoplatas. Segure a contração por um segundo no topo.
- Sente-se em um banco com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e costas retas.
- Eleve os ombros e mantenha a posição contraída no ponto mais alto do movimento.
- Abaixe os ombros lentamente de volta à posição inicial.
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