- Leve um braço por trás do corpo, com o cotovelo apontando para cima, atrás da cabeça.
- Apoie o alongamento com a outra mão no cotovelo para ativar o ombro.
- Faça uma pausa de alguns segundos, em seguida repita o alongamento com o outro braço.
- Comece com os braços ao lado do corpo. Empurre os ombros para frente, aproximando-os do peito.
- Continue o movimento circular com os ombros, elevando-os em direção às orelhas e, ao finalizar o movimento, projete o peito para frente.
- Repita conforme necessário.
- Coloque o dorso da mão na lombar, com o braço formando um ângulo de 90 graus.
- Segure o cotovelo com o braço oposto e puxe o braço lentamente para frente até sentir o alongamento no ombro. Faça uma pausa no ápice do alongamento e retorne à posição inicial.
- Volte à posição inicial e repita com o outro braço.
- Comece com a barra à sua frente, pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Gire um braço por cima da cabeça e para trás, mantendo o outro braço à sua frente.
- Em seguida, gire o outro braço.
- Leve o primeiro braço de volta à posição inicial, depois o outro. Repita.
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