- صفحه را با هر دو دست نگه دارید.
- آرنجهایتان را خم کنید تا صفحه به سینهتان نزدیک شود.
- آرنجهایتان را تا باز شدن کامل صاف کنید.
- با پاهای باز در فاصله سرشانهها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
- دستها را بچرخانید تا چهرهیشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
- صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کفهای دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
- به موقعیت اسکات تندهی کنید، در حالی که دیسک را در ارتفاع سینه نگه میدارید.
- با حفظ فاصله زانوهایتان از بدن، کم کم صفحه را به سمت شانه هایتان بیاندازید.
- لحظهای در اوج حرکت توقف کنید قبل از اینکه پلاک را به ارتفاع سینه برگردانید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات هستید، عمل نرمش را تکرار کنید.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 6 Результаты