- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- सबसे पहले पैरों को जमीन पर सपाट रखें
- घुटने स्थिर रखते हुए अपनी एड़ियाँ ऊपर की ओर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रोकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें।
- अपने वजन को पैरों की उंगलियों के बल शिफ्ट करें और वहीं टिके रहें। बछड़ों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके कूदने जैसा मूवमेंट करें, लेकिन फर्श से पैर न उठाएँ।
- तेज़ी से पंजों के बल ऊपर उछलें और एक सेकंड के लिए टिके रहें।
- एड़ियों को फर्श पर वापस रखें, फिर अगला रेप शुरू करें।
- बेंच पर बैठकर शुरू करें — बारबेल आपके घुटनों पर टिकनी चाहिए। आपके पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट हों और लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर अलग रखें।
- सहारे के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें, और अपनी एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को कुछ समय के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस जमीन पर लाएं।
- स्टेप या बॉक्स जैसी ऊँची सतह पर खड़े होकर शुरू करें। पैर के पंजे सतह के किनारे पर रखें और एड़ियाँ लटकी रहें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें। पैरों के अग्रभाग से धक्का देकर अपनी एड़ियाँ जितनी ऊँची हो सकें ऊपर उठाएँ।
- एड़ियाँ वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और बछड़ों को खिंचने दें।
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