- Comece colocando duas anilhas ou duas caixas baixas no chão, separadas aproximadamente pela largura dos ombros.
- Assuma a posição de prancha com as mãos apoiadas sobre as caixas/anilhas, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os pés juntos, com os dedos dos pés apoiados no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços até que o peito quase toque os halteres.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando o peito, tríceps e ombros.
- Comece na posição de flexão, com as mãos em formato de diamante sob o peito.
- Desça o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre de volta até a posição inicial.
- Comece na posição de flexão.
- Abaixe o peito, exploda para cima e bata palmas.
- Aterre suavemente. Repita pelo número de repetições.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe o corpo até a posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Salte rapidamente com os pés para trás até ficar em posição de prancha, mantendo o corpo em linha reta da cabeça às pontas dos pés.
- Faça uma flexão, mantendo o core firme e os cotovelos próximos ao corpo.
- Salte com os pés de volta em direção às mãos e então pule para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
- Aterre suavemente e imediatamente abaixe o corpo de volta à posição de agachamento para repetir o movimento.
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