- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, कंधों के ठीक नीचे।
- पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, और फिर धीरे-धीरे अपना शरीर नीचे उतारें।
- कंधों को पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास टिकाएँ
- शुरुआत की स्थिति पर वापस धकेलते हुए साँस छोड़ें।
- बाहों को उपकरण के ऊपर लॉक करके शरीर को पकड़े रखें।
- आगे झुकते हुए धीरे-धीरे शरीर नीचे करें, कोहनियाँ बाहर फैलाएँ
- बार्स के ऊपर अपना शरीर उठाएँ जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- बेंच या किसी मजबूत ऊँची सतह के सामने खड़े हों।
- हाथों को बेंच/प्लेटफ़ॉर्म के किनारे रखें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े।
- अपनी छाती बेंच को लगभग छूने तक धीरे-धीरे शरीर नीचे लाएं।
- शरीर को ऊपर धकेलें जब तक कि बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच का इस्तेमाल करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा खोलें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती जमीन को लगभग छू न ले।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग लॉक न हो जाएँ।
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