- 俯卧，双臂放在身体两侧。
- 屈膝并将脚跟靠向臀部。
- 双手向后伸，抓住脚踝。
- 吸气，抬起胸部离地，同时用手将双腿向上向后拉。
- 视线朝前，保持姿势，呼吸数次后再放松回到地面。
- 站直，双脚与髋部同宽，双臂自然垂于身体两侧。
- 双脚用力踩实地面，收紧腿部肌肉。
- 抬胸，肩胛向后下收。
- 深吸一口气，呼气时释放全身紧张，放松肌肉。
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 在你身后将一块瑜伽砖横向放置，置于脊柱底部。
- 慢慢向后仰，用前臂支撑身体，直到背部靠在块上。
- 放松双臂，垂于身体两侧，掌心朝上，深呼吸。
- 从山式开始，双脚与髋同宽，手臂自然垂放于身体两侧。
- 把体重移到左脚，屈起右膝，将右脚脚掌靠在左大腿内侧。
- 将双手合在胸前，或举过头顶。
- 保持该姿势几次呼吸，然后放松并在另一侧重复。
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