- Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi a terra.
- Inizia l'esercizio tenendo i manubri uniti sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa contemporaneamente i pesi ai lati.
- Fermati quando i pesi sono paralleli alla panca, poi solleva le braccia fino alla posizione di partenza.
- Assumi una presa prona doppia, all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Mira a portare la barra all'altezza del mento o leggermente più in alto.
- Impugna due manubri stando in piedi, con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva i due manubri con i gomiti completamente estesi fino a portarli all'altezza degli occhi.
- Abbassa i pesi in modo controllato fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Posiziona la panca tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia tese, sgancia il bilanciere dal supporto.
- Abbassa la barra al centro del petto.
- Solleva la barra (lentamente e in modo controllato) fino a bloccare i gomiti.
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