- دستها را روی تکیهگاههای شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به تسمهها، در حالی که دستها کمی جلوتر و بالاتر قرار دارند.
- حرکت را از تیغههای شانه آغاز کنید و دستها را به سمت داخل و پایین بکشید.
- یک شکل کوچک قطرهاشکی ایجاد کنید و گردن را آرام نگه دارید.
- بهنرمی به نقطه شروع برگردید و تنش مداوم را حفظ کنید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، در حالی که دستهایتان به سمت جلو و کمی بالاتر قرار دارند.
- بازوها را بهصورت کنترلشده، در مسیری قطرهاشکی، به سمت بیرون و پایین بکشید.
- روی درگیری عضلات بالای پشت تمرکز کنید و دندهها را در راستای لگن نگه دارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید و تنفس یکنواخت خود را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها کنار بدن خم باشند.
- کف دستها رو به بالا، ساعدها موازی، شانهها رها و سینه باز باشد.
- دستها را رو به جلو دراز کنید، انگار چیزی را تعارف میکنید، و حالت بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و با حفظ فشار و کنترل حرکت، به وضعیت شروع بازگردید.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 8 Результаты