- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e segure uma pesa russa com uma das mãos.
- Leve a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell para trás e agache até o joelho de trás tocar o chão, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial e repita.
- Use uma alça para tornozelo. Ajuste a polia na posição mais baixa.
- Fique de lado com a tornozeleira na perna externa. Afaste-se caminhando alguns passos.
- Faça a abdução do quadril e eleve a perna para o lado.
- Volte à posição inicial e pare pouco antes do seu pé tocar o chão novamente (para manter a tensão no músculo).
- Use uma caneleira. Ajuste o cabo na posição mais baixa da máquina crossover.
- Empurre o tornozelo diretamente para trás, estendendo o quadril. Mantenha por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Então flexione os quadris até voltar à posição original.
- Prenda a faixa na altura do quadril. Afaste-se alguns passos até a faixa ficar esticada.
- Empurre os quadris para trás mantendo as costas retas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
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