- 仰卧，脚跟放在杠铃上，与髋同宽，脚尖微微抬起。
- 将杠铃推离身体，充分伸展双腿，但不要锁死膝盖。
- 保持骨盆中立、肋骨下沉，并持续收紧核心。
- 屈膝，控制动作回到起始位置，同时保持脚跟贴地。
- 仰卧，前脚掌踩在杠铃上，脚跟高抬。
- 将杠铃推离身体，伸展双腿，同时保持脚跟抬起。
- 保持骨盆中立、肋骨下沉，并收紧核心。
- 屈膝平稳还原，保持脚踝稳定并控制动作。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽并平放。髋部稍微离开滑板。
- 收紧核心和臀部，脚跟发力。
- 推举时保持髋部位置不变。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，双臂放松置于身体两侧。
- 吸气准备，呼气并向后倾斜骨盆。
- 将脊柱逐节卷起，进入臀桥。
- 用腿发力，直到双腿几乎完全伸直。降低重量回到起始位置。
- 然后开始向下卷动脊柱，直到背部平贴在滑车上。
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