- Fique sobre uma plataforma, kettlebell em cada mão, pés na largura dos quadris.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Apóie o pé em uma anilha ou em um box baixo. Segure dois kettlebells em cada mão.
- Coloque todo o seu peso no pé da frente e incline-se para frente.
- Desça até as panturrilhas tocarem os isquiotibiais e então estenda de volta para cima.
- Apoie um joelho no banco e segure um kettlebell.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Sinta um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
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