- 足を肩幅よりやや広げ、背筋を伸ばして片手でケトルベルを持つ。
- ケトルベルを持っている側の脚を前に出し、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、背中をまっすぐに保つ。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- 背筋を伸ばして立ち、ベンチを踏み台にして片足をベンチに乗せる。ケトルベルは地面に残しているまっすぐの脚と同じ側の腕で持つ。
- ベンチの上に両足を乗せて立つ。ゆっくりと脚を元の位置まで下ろす。
- 繰り返す。
- 床に座り、膝を曲げて足を床にしっかりつけた状態で、背中をベンチにもたれさせる。
- ケトルベルを骨盤に乗せ、腹部・骨盤・太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げる。
- ゆっくり元の位置まで下ろし、繰り返す。
- 胸の上部に重りを密着させて持ち、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
- スクワットで腰を落とし、肘は膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し、胸を張ったままスタート位置に戻る。
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