- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e segure um kettlebell com uma das mãos.
- Leve a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell para frente, agache até a coxa ficar paralela ao chão, mantendo as costas retas.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé, com postura ereta. Usando um banco como degrau, apoie um pé no banco e segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna estendida.
- Fique em pé e coloque ambos os pés sobre o banco. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita.
- Sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão, encoste as costas no banco.
- Com o kettlebell apoiado sobre o quadril, eleve o quadril até que abdômen, pélvis e coxas fiquem alinhados.
- Desça lentamente até voltar à posição inicial e repita.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Seus pés devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
- Desça para o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
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