- Coloque um joelho no banco e segure um kettlebell em posição de cálice.
- Projete os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até ficar em pé.
- Segure os kettlebells logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e joelhos.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre os kettlebells acima da cabeça até estender totalmente os braços.
- Segure dois kettlebells na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, suba impulsionando o movimento e pressionando os dois kettlebells acima da cabeça.
- Abaixe os kettlebells enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
- Balance o kettlebell entre as pernas e, em seguida, puxe-o até a posição de rack.
- Agache-se levemente, impulsione-se com as pernas e empurre o kettlebell acima da cabeça.
- Volte a lombar ao rack e depois desça em um movimento de balanço para a próxima repetição.
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