- 使用脚踝绑带。缆绳应调至最低位置。
- 双手双膝着地，缆绳横跨在支撑腿上。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在拉索快要落回但尚未接触时停住（以保持肌肉张力）。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。
- 将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
- 交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
- 将壶铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 一条腿斜向后跨步，进入弓步。
- 双腿交替进行，挺胸并收紧核心。
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