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哑铃站姿髋外展
初学者
1
站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
2
将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
哑铃高脚杯礼式弓步
高级
1
双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
2
把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
3
弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
4
用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
哑铃杯式交替后交叉弓步
中级
1
将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
2
用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
3
交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
