- 仰卧，膝盖微屈，脚跟放在滑盘上。
- 脚跟往臀部靠，抬起臀部离地。
- 伸直膝盖回到起始位置，但不要让臀部接触地面。
- 扶住稳固物体，将对侧腿向上拉直。保持此姿势。
- 把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
- 把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
- 把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。
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