- फ्लैट बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- सपोर्ट के लिए अपना दूसरा हाथ बेंच पर रखें और कमर से झुकें ताकि आपकी छाती जमीन के समानांतर हो।
- इस शुरुआती स्थिति से, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, और करते समय अपनी कंधे की ब्लेड्स को साथ में सिकोड़ें।
- ध्यान रखें कि कोहनी शरीर के पास रहे और पूरे मूवमेंट के दौरान कोर सक्रिय रहे।
- पहले अपनी कोहनी को एक घुटने पर रखें।
- अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेली शरीर की तरफ अंदर की ओर रखें।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से, कोहनी को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। दोनों हाथों में एक-एक प्लेट अपने बगल में पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, प्लेट्स को फर्श तक लाते हुए घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- एक-एक करके प्लेट ऊपर उठाएँ। प्लेट को फर्श पर वापस रखें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पीठ के बल जमीन पर सीधे लेटें और अपने सीने पर प्लेट रखें।
- कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ और उस विस्तारित स्थिति को बनाए रखें।
- कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें; कंधे के जोड़ से मोड़ें, और कूल्हों का एक्सटेंशन व कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- प्लेट को फर्श से छूने दें (या उसके पास आने दें) और फिर प्लेट को आरंभिक स्थिति में वापस खींचें।
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