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दोनों हाथों से डम्बल रो
शुरुआती
1
दोनों डम्बल पकड़ें और कूल्हों से आगे झुकें। पीठ सीधी रखें।
2
जितना आपका धड़ जमीन के समानांतर के करीब होगा, उतनी ही लंबी कंधे की गतिशीलता होगी। इससे व्यायाम के परिणाम बेहतर होंगे।
3
बाहें आराम से लटका दें, फिर कोहनी को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
एक हाथ डंबल रो
शुरुआती
1
अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
2
अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
3
बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
डम्बल पुलओवर
मध्यम
1
एक डम्बल उठाएँ और दोनों हाथों से पकड़ें। डम्बल को ऊपर की ओर रखें।
2
कंधे के जोड़ को मोड़ें, कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें।
3
लैट्स में खिंचाव महसूस होने तक कसें, फिर डम्बल को वापस छत की ओर लाएं।
डम्बल बारी-बारी पेंडले रो
उन्नत
1
डम्बल्स जमीन पर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे से आगे झुकें।
2
एक कोहनी को पीछे की ओर और छत की तरफ खींचें। फिर डम्बल को धीरे से जमीन पर वापस रखें।
3
फिर दूसरी बाँह से खींचें।
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