- बार को हथेलियाँ आगे की ओर करके पकड़ें। हाथ कंधे की चौड़ाई से चौड़े रखें।
- दोनों हाथ सामने सीधे फैले हुए बार पकड़े होने पर, अपना धड़ लगभग 30 degrees पीछे ले जाएँ और छाती बाहर निकालें।
- बार को ठोड़ी की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे नियंत्रित और सुचारू गति से नीचे खींचें, जबकि कंधों की ब्लेड्स को एक साथ कसें।
- एक सेकंड कस कर रखने के बाद, जब आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हों, तो बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
- मशीन पर पीठ सीधी रखकर बैठें और हैंडल पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी बाहों से पीछे खींचें। अपनी टांगें और धड़ 90° के कोण पर होने चाहिए। अपनी छाती को आगे निकालें।
- हैंडल्स को अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ पेट के पास न आ जाएँ।
- मशीन पर बैठें, पैर पूरी तरह जमीन पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपने कंधों की ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ते हुए। कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, अपनी बाँहें पूरी तरह फैलाते हुए कोहनी लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- कमर से आगे झुकें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल पकड़कर वज़न को छाती की ओर खींचें।
- हर रेप के नीचे की स्थिति में अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें। साथ ही मोमेंटम का सहारा न लें।
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