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डम्बल इंक्लाइन हैमर कर्ल
शुरुआती
1
डम्बल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे ऊपर की ओर)। इंक्लाइन बेंच पर बैठें।
2
धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएँ
3
शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
इन्क्लाइन डम्बल रिवर्स कर्ल
शुरुआती
1
इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
2
डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
3
कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
डम्बल इंक्लाइन ज़ॉटमैन कर्ल
मध्यम
1
इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
2
कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
3
मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
डम्बल इंक्लाइन कर्ल
शुरुआती
1
डम्बल्स को अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें। इंक्लाइन बेंच पर बैठें।
2
डम्बल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएं
3
शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
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