- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डम्बल्स को शरीर के बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- दोनों डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और उतरने की गति को नियंत्रित करें।
- डम्बल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- डम्बल को ऊपर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ नीचे रखते हुए, पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
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