- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Stelle einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Quads gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Oberschenkelvorderseite gegen die Langhantel. Halte eine Gewichtsscheibe an deine Brust.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Suche eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe das Becken nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Schlaufenbänder unter deinen Füßen oder an Verankerungen und um die Langhantel legen. Aufrecht stehen, die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper und den Rücken gerade.
- Gesäßmuskeln anspannen, Hüfte nach vorne drücken und in die vollständige aufrechte Position zurückkehren.
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