- اول با خوابیدن روی شکمتان بر روی یک کفپوش یوگا یا یک سطح راحت شروع کنید.
- زانوهای خود را زیر شانههایتان قرار دهید، به طوری که ساعد هایتان با یکدیگر موازی باشند.
- دستها و آرنجهای خود را به زمین محکم فشار دهید تا سینه خود را به بالا بلند کنید، در حالی که باقیمانده پاها و کمرتان را آرام نگه میدارید.
- اطمینان حاصل کنید که شانههایتان آرام هستند و از گوشهایتان دور است. به آرامی استخوانهای شانگی شانه خود را به پایین و عقب بچرخانید تا سینهیتان باز شود.
- با برافراشتن قسمت بالایی سرتان به سمت سقف کمرتان را بکشید ، در حالی که چانه شما کمی درون زده است.
- در مقابل زمینمایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمینمایه را بگیرید که کف دستهایتان به هم روبهروست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنههاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- در حالی که روی یک پا ایستادهاید، توپ درمانی را نگه دارید.
- بر روی یک پا به جلو خم شوید و پای دیگر را به عقب دراز کنید.
- به حالت شروع برگردید. دوره را در پای دیگر تکرار کنید.
- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
показано 97 до 100 из 201 Результаты