- صاف بایستید، دستها را به سمت زمین آویزان نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ستون فقرات را بهآرامی، مهرهبهمهره به سمت پایین خم کنید و دستها را به سوی انگشتان پا بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را دوباره صاف کنید تا کاملاً بایستید.
- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی میماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
- به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دستها پشت سر.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.
- روی توپ ثبات دراز بکشید، دستها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
- عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنهتان همتراز شوند، بالا ببرید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.
показано 5 до 8 из 10 Результаты