- 坐在地上，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚略微离地抬起。
- 从一侧开始，坐直并收紧核心，用双手将壶铃从地面提起，带过身体到另一侧，同时将胸部朝向地面旋转。
- 轻轻将壶铃点在地面，然后把壶铃横过身体带回起始位置，同时胸部朝地面旋转。
- 重复，双腿保持弯曲并全程抬起双脚。
- 双脚略比肩宽站立。单手握住壶铃，手臂伸直举过头顶。
- 保持双腿伸直，壶铃置于头顶上方，将放松的手臂向地面下放，同时向举铃那侧扭转身体。
- 回到起始位置，将骨盆向前倾，然后重复。
- 双脚分开，略宽于肩宽，双手握住壶铃，靠在髋部。
- 保持手臂伸直，将壶铃向上并横过身体摆向肩部，摆至头部高度，同时带动髋部旋转。
- 回到起始位置并重复。
- 站立，壶铃置于双腿之间。
- 臀部后移，握住壶铃，拉至胸前并旋转躯干
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