- 跪在长凳前，肘部靠在凳子上，手心朝上，双手与肩同宽握住杆子。
- 把臀部向后坐到脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌以及肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲—伸直手臂的动作来活动肩关节。
- 跪在长凳前，将肘部支在凳子上，手掌朝上，双手握住木棍，握距与肩同宽。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌和肩关节深处的拉伸。
- 你可以加入动作（手臂屈伸）来活动肩关节。
- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 双手各握哑铃，弯曲膝盖，双脚脚尖略向外。背部在膝盖上方拱起，开始时哑铃在胸前相互接触。
- 肘部弯曲，抬起手臂至与肩同高，在动作结束时短暂停留。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
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