- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Tieni il peso appoggiato nella parte alta del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Scendi nello squat, mantenendo i gomiti all'interno della linea delle ginocchia.
- Spingi con i talloni mantenendo il petto in alto e torna alla posizione di partenza.
- Siediti sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale imbottito e regola la macchina in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi nella posizione di partenza.
- Solleva il peso estendendo le ginocchia verso l'esterno, poi riporta la gamba nella posizione iniziale. Esegui entrambi i movimenti lentamente e in modo controllato.
- Posizionati in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, impugnato con presa prona.
- Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
- Scendi indietro con il piede destro.
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